かんたん美腸レシピ

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夏野菜の「ズッキーニ」。
キュウリのようですが、実はかぼちゃの仲間なんです。

食物繊維が豊富で便秘持ちさんに良いだけではなく、カロリーがとっても低いので
ダイエッターさんにもおすすめの食材です。

カリウムを多く含むため、むくみにも効果大！

ダイエットにも夏バテにもよいズッキーニ

ズッキーニの100g中のカロリーは14kcal。
1本がだいたい200gほどなので、1本まるごと食べてもなんとたったの28kcal！
食べごたえもあるのにこの低カロリーさは嬉しすぎ。
しかもコレステロールは0mgの満点のダイエット食材です。

そして力が出ないだるーい夏バテにもズッキーニがよいんです。
夏バテの時に意識的にとりたい栄養は、「カリウム」と「ビタミンB1」。
ズッキーニはどちらも多く含んでいます。

さらに疲労回復効果のあるビタミンCはズッキーニ1本で
1日の推奨摂取量の40％も摂ることができます。

夏バテかも！？と思ったら、今年は進んでズッキーニを食べてみて。

実は生でも食べられるズッキーニ

実はズッキーニは生でも食べられるって知ってますか？
みずみずしくてしゃきしゃきの独特の食感がやみつきです。

薄くスライスして、細い千切りにして、みじん切りにして、半月切りにして、
おひたしにして、サラダにして、お漬物にして、ナムルにしてなど。

太らない炭水化物のズッキーニの冷製パスタ

【材料】2人分
ズッキーニ　1本・パスタ　2束・ベーコン　2枚　オリーブオイル　大さじ1
鷹の爪　1本　にんにく　1片　・白ワイン　大さじ1　・塩　黒胡椒　少々

【作り方】
1.　パスタを茹で始めます。
2.　ズッキーニを輪切り、ベーコンを短冊切り、にんにくを薄い輪切りにします。
3.　オリーブオイルをフライパンで熱し、にんにくと鷹の爪を炒めます。
4.　そこにベーコンを入れ、その後にズッキーニを入れて火が通るまで炒めます。
5.　上から白ワインを入れ、アルコールを飛ばします。
6.　塩と黒胡椒で味付けし、ボールに入れて冷蔵庫で冷やします。
7.　茹で上がったパスタを流水で流して粗熱を取ります。
8・ パスタをざるにあげ、下から氷の入ったボールで冷やします。
9.　パスタの水分を切って、冷蔵庫で冷やしていたものと混ぜ合わせます。
10・味をみて、薄いようなら塩と黒胡椒で調整します。

★今話題の「冷たい炭水化物」のレシピです。
炭水化物は太るから控えないとと思っているなら、冷たく冷やした炭水化物を食べましょう。

炭水化物を冷やすと生まれるレジスタントスターチというでんぷんがダイエットのカギ。

このでんぷんは消化しにいので小腸で消化されずに大腸まで届きます。
そこで余分なコレステロールを排出する効果があります。

ダイエットするなら「冷やし●●」がおすすめ。
食欲が減ってしまう夏にも最適です！

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オリーブオイルには沢山のオレイン酸が含まれています。
他の油にもオレイン酸が含まれていますが、オリーブオイルはその量が桁違いに多いんです。
このオレイン酸が便秘に効果大！オレイン酸は消化、吸収されにくい性質のため、小腸で全て消化されずに大腸まで届きます。

これが腸を刺激してぜんどう運動を促し、さらに便を柔らかくしたり
便の滑りを良くする効果があるんです。

便秘に効くオリーブオイルの摂り方

オリーブオイルなら、毎日料理に使っているよーっと思った私。
でも便秘の効くオリーブオイルの摂り方には、ちょっとしたコツがあるんです。

■一度に摂る量は多めに（大さじ1杯～2杯）
■朝食時に摂る
■普通のオリーブオイルではなく、オレイン酸をより多く含む「エキストラバージンオイル」を選ぶ

続けられるとり入れ方

そのままスプーンにとって飲むのもアリですが、美味しいものでもないので続けるのは大変。
工夫次第でレパトリーは無限大ですよ。

■ヨーグルトに混ぜる
■手作りドレッシングで
■納豆に混ぜる
■お味噌汁にプラス
■パンにつけて
■スムージーに加えて
■野菜ジュースに混ぜて
■お豆腐にかけて

意外なのがご飯にも合うこと！
卵がけご飯にも、しらすご飯にも相性抜群です。

チーズ豆腐のオリーブオイルがけ

【材料】
絹豆腐　1/2パック・ハム（スライス）　1枚・とろけるチーズ（スライス）　1枚
エキストラバージンオリーブオイル　大さじ2杯・ブラックペッパー　適量
クレージーソルト　少々・醤油　適量・バジル　適量

【作り方】
1.　豆腐にクレージーソルトを振る。
2.　豆腐にハムととろけるチーズをのせる
3.　レンジで（500W）で30秒～1分くらいチン。
4.　オリーブオイル・ブラックペッパー・醤油・バジルを上からかけて完成！

★クレージーソルトがなければ、普通の塩でもOK！
スライスしたトマトを加えても美味しいです。

オリーブオイルは意外にも和風の素材とも相性が良くて、驚きの新発見です。

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インドや東南アジアが原産で、日本では沖縄産が多い「冬瓜」。
冬瓜というくらいだから冬が旬かと思いきや、旬は夏。
貯蔵性が高く、秋にも売られています。

地味な野菜だけれど、便秘にもダイエットにもむくみにも良い美容食材なんですよ。

冬瓜でダイエット？

ダイエット食材としてかなり優秀な「冬瓜」。
100gで16kcalとかなり低カロリー。
ダイエット用の濃縮粉末なんかも売られています。

冬瓜に多く含まれるカリウムには利尿効果があり、糖や老廃物を体外へ排出し、
むくみ太りにも効果大。

さらにサポニンという成分が糖や脂肪の吸収を抑え、余分な中性脂肪を分解してくれます。
便秘に効く食物繊維も豊富です。

冬瓜と言えば台湾！

冬瓜茶が有名な台湾。コンビニやスーパーでペットボトル入りのものも
普通に売られています。原料は冬瓜と水と砂糖。
私は飲んだことはないのですが、かなり甘いらしいです。

そして定番台湾土産の「パイナップルケーキ」はパイナップルではなく
冬瓜が使われているなんて噂もあります。

激ウマ！超かんたん「麻婆冬瓜」

【材料】
冬瓜　500gくらい・市販の麻婆豆腐の素　1個・ゴマ油　大さじ1杯

【作り方】
1.　冬瓜の皮をむいて一口大に切る。
2.　熱湯に塩をひとつまみ入れ、冬瓜を3分くらい茹でる。
3.　ゴマ油をフライパンを熱し、水を切った冬瓜を炒める。
4.　麻婆茄子の素を加えてよく混ぜたら出来上がり！

※麻婆豆腐の素にひき肉が入っていないタイプは
100gの豚ひき肉を3で一緒に炒めます。

★淡白なお味の冬瓜にピリ辛が合う！
美味しくてご飯が進んじゃいます。
もちろん、時間がある時は全部手作りがオススメです。

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果物の女王とも言われる「キウイ」。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていてその量は
生のフルーツの中で、トップクラス！

1日に2個食べれば食物繊維の不足分を完璧に補える便秘に強い味方のスーパーフルーツです。

キウイと言う名前の由来

出典　wikipedia

キウイという名前の由来は、ニュージーランドに生息しているキウイ（Kiwi）という
鳥からきているそう。たしかに見た目や色が似てる！

この鳥、鳥なのに翼がとても小さく飛ぶことができないんです。
そして普通の鳥の約6倍の大きさの卵を産みます。

しかも「キーウィー」と鳴くんだって。

高密度フルーツと言われるヒミツ

キウイは食物繊維の他にもビタミンC・Eやカリウム、葉酸、ポリフェノールなども豊富です。

フルーツの17種の栄養素の割合を比較した「栄養素充足率スコア」で上位にいるのがキウイ。
様々な栄養素がバランスがバランス良く含まれているスーパーフルーツです。

キウイヨーグルトシャーベット

【材料】
キウイ　2個・ヨーグルト　1カップ・牛乳　1/2カップ
はちみつ　小さじ2杯

【作り方】
1.　キウイの皮をむいて細かく刻む。
2.　刻んだキウイをボウルに入れてすりつぶす。
3.　他の材料もボウルに加えて混ぜ合わせる。
4.　容器に入れて冷凍庫に入れ、時々混ぜ合わせて完成！！

★生クリームやレモン汁をお好みで加えてもGOOD！
甘酸っぱいけどさっぱりの朝から食べたくなっちゃうスイーツです。
完熟のキウイを使うのがポイントです。

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只今、空前の大ブーム中の「塩レモン」。
簡単に作れるこの塩レモンがホントにすごいんです！！

便秘にも、ダイエットにも、むくみにも美白にもアレルギーにも、にきびにも、
デトックスにも良い夢のような万能食材。
気になるこの塩レモンの秘密に迫ります。

そもそも塩レモンとはどんなもの？

簡単に言うと、これはレモンの塩漬けのこと。
モロッコ料理でタジン鍋の煮込みに使われたりしますが
実は何の食材にも合う万能調味料なんです。

すでに大ブーム中で、その勢いは塩麹を超えるかも！
そしてこの塩レモン、美味しいだけではの効能がスゴい。

お肌にもダイエットにも便秘にも◎の塩レモン

レモンは美容に欠かせないビタミンCを沢山含んでいます。
塩レモンだとビタミンCがいっぱい含まれる皮ごと食べられるのが魅力。

そしてレモンのクエン酸には糖質の代謝を活発にしてエネルギーに変える働きが
あってダイエットにも効果的。

そして便秘にもいいんです。
なぜなら、塩レモンはレモンを塩づけにして発酵させたもの。
発酵食品が腸内環境を良くして便秘解消に役立つのは有名な話ですよね。

そしてレモンはペクチンという食物繊維を含んでいます。
これが便を柔らかくし、しかも腸内の乳酸菌を増やす効果もあるんです。

簡単！塩レモンの作り方

【材料】
レモン　3個・粗塩　50g（レモン重さの10％の量）

★レモンは皮ごと使うので、国産の無農薬
のものがおすすめです。

【作り方】
1.　レモンを洗って8等分のくし切りにする。
2.　熱湯殺菌した瓶にレモンを入れ、塩とレモンを交互に入れる。
3.　ふたをして冷蔵庫に保管する。
4.　1日に1回瓶を振って馴染ませる。
5.　1ヶ月程熟成させて完成！

★塩レモンは本当に何にでも使える万能調味料。

・ワインビネガー・オリーブオイル・ペッパーと混ぜてドレッシングに
・キャベツとチキンの塩レモン蒸し
・塩レモンの冷製パスタ

などなど、マイレシピが毎日増えてます♪

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うなぎには栄養素が豊富に含まれていて夏バテに良いのは有名。
そのうなぎが実は便秘にも良いんです。
便秘に効果がある脂溶性のビタミンEと　水溶性のビタミンビタミンB１が豊富です。
そして消化吸収を助けるぬるぬる成分「ムチン」も含んでいます。

うなぎトリビア

うなぎは大好物。
でもお高いのでそんなに頻繁には食べられません・・・

うなぎって蒲焼になったものしか見ないけど
ホントは結構インパクトのある見た目。

しかもどんな生き物なのか意外と知りません。

うなぎは陸でも生きられる？

うなぎは水中ではエラ呼吸だけど、実は皮膚でも呼吸できます。
体を覆っているヌルヌルの成分が体が乾くのを防いでいるそう。
だから体が濡れていれば陸でも生きられるんだって。

うなぎの血液には毒がある？

うなぎの血液に含まれる「イクチオヘモトキシン」という成分が有毒で
生の血液を口に入れると呼吸困難と吐き気をもよおしたり
目に入ると結膜炎になったりするそう。
でも60℃で5分以上加熱すれば大丈夫。

うなぎのお刺身ってあるの？

生の血液に毒があるってことはお刺身ってないの？と思いきや、
あるんです！！
血を完全に抜いてお酢でしめればお刺身でも食べられるんですって。

コリコリした食べごたえのある食感とか。
食べてみたーい。

うなぎとゴーヤのスタミナ炒め

【材料】2人分
うなぎの蒲焼　1枚・ゴーヤ　100g・玉ねぎ　1/2個
卵　2個・ごま油　適量

【作り方】
1.　ゴーヤの種とわたを取りって薄切りにする。
2.　うなぎの蒲焼を食べやすい大きさに、玉ねぎを薄切りに切る。
3.　フライパンにごま油を熱してゴーヤと玉ねぎを炒める。
4.　うなぎと添付のたれを加えて溶き卵を流し入れて炒める。

★買うのに少し勇気がいる高級品のうなぎ。

うなぎの蒲焼きの価格は1970年に250円、89年に798円、2012年は1092円と
高騰中・・・

でも今年は漁獲高が回復しているそうで今年は少し価格が下がりそうという
嬉しいニュースをやっていました！

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美容にもダイエットにも健康にも良いと大注目の「豆乳」。
豆乳に含まれるオリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸まで届いて善玉菌のエサになります。

また、マグネシウムには浸透圧作用があるため、便に水分を与えて柔らかくする効果、
カリウムにはぜん動運動を促進させる効果があり、便秘にも効く美腸食材なんですよ。

調製豆乳と無調整豆乳の違い

私が豆乳が飲めるようになったのはごく最近。
まずはス●バのソイラテから豆乳デビューしました。でもまだ無調整の豆乳はまだそのまま飲めません・・・

調製豆乳と無調整豆乳ってどう違うのか調べてみました。
調製豆乳には飲みやすくやすくするために、塩、果汁、甘味料、ビタミン類
などが加えられています。
無調整豆乳は大豆固形分8％以上、調製豆乳は大豆固形分6％以上のものと
されていて、栄養価にそんなに大きな違いはありません。

豆乳は高たんぱく・低脂肪・低カロリーでダイエット向き食材。
生理周期を意識した豆乳ダイエットが効果的です。

詳しくは→　生理周期と豆乳ダイエット

自家製豆乳の作り方

豆乳って大豆を水に浸したものをすりつぶして、水を加えて煮つめて濾したもの。
ってことは豆乳から豆腐が作れるんじゃ？？と思ったら
作れるんです！！

■耐熱容器に豆乳を入れる
■豆乳600mlに対してにがり5mlを加える
■かき混ぜてラップをしてレンジでチン

で完成。
豆乳は大豆から豆腐を作る途中の段階のものだから、豆腐ができるのは
当たり前ですね・・・おうちで手作り豆腐もいいかもしれません。

美肌に便秘に！！甘酒豆乳レモンラッシー

【材料】　1人分
甘酒　100㏄・豆乳　100㏄・レモン汁　適量

【作り方】
1.　豆乳と甘酒をよく冷やしておく
2.　豆乳に好みの量のレモン汁を加える
3.　甘酒を加え、よく混ぜる

★「飲む点滴」と言われる甘酒と豆乳を使った最強美容ドリンクです。
甘酒には酒粕から作られたものと、米麹から作られたものがありますが、
砂糖が使われていない米麹のものを使ってください。
甘酒×豆乳でおなかすっきり効果も絶大！！

レモン以外にもオレンジジュースを加えてオレンジラッシー、バナナをミキサーで混ぜるバナナラッシー
などバリエーションは無限です！！

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キャベツが美味しい季節がやってきました！！
キャベツはビタミンC・U・K・ミネラル・食物繊維などを多く含む栄養素の宝庫。

もちろん、便秘に効く美腸食材ですが、胃腸薬にも含まれるビタミンUが
消化器官を正常にする働きを持っていて胃腸にやさしい食材です。

キャベツの上手な料理法

キャベツ大好き！！
でもおうちで包丁で千切りにしようとするとなかなかうまくいきません・・・
お店で出てくる千切りは機械で切っているんですものね。

まず、あのシャキシャキ感を出すポイントは包丁を芯や葉脈に対して直角に入れること。
繊維を断ち切られて歯ごたえが軟らかくなります。

もうひとつのポイントは千切りにした後に40度くらいのお湯でもみ洗いして
水気を切って冷たい流水で一気に冷やすこと。
お湯でもみ洗いすることで固い繊維が壊れ、冷水が一気に野菜に浸透して
生の状態よりもシャキシャキ感がアップします。

キャベツと言えば「キャベツ太郎」！

でもキャベツの味かというとそうでもないし、原料にキャベツやキャベツのエキスが
入っている訳でもないし・・・

気になって調べてみたら、発売当時の昭和の食卓では付け合せのキャベツにウスターソースを
かけて食べることが主流だったために「ソース味＝キャベツ」の図式によって命名されたとか、
形がキャベツに似ているからなどいろんな説があるそうですよ。

豚肉のヘルシーキャベツ巻き

【材料】　2人分
キャベツ　2枚・豚肉薄切り　6枚・人参　1/4本
固形コンソメ　1個・塩・コショウ　適量

【作り方】
1.　キャベツを洗ってレンジ600Wで5分チンする。
2.　適度な大きさにちぎったキャベツを敷き、その上に豚肉と細く切った人参をのせる。
3.　塩とコショウをふり、くるくる巻く。
4.　フライパンに並べてひたひたに水を入れて固形コンソメを加え火にかけます。
5.　沸騰したら弱火にして20～30分煮ます。

★そのままでも、ケチャップやお好みのソース、ドレッシングをかけてもOK。
コンソメではなくても、おだしとお酒で煮てポン酢で食べるのもありですよ。
たけのこやチーズ、梅肉など具のバリエーションも楽しめます。
あっさり味がハマりますよ。

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ブロッコリーは便秘に効果がある食物繊維が豊富。
茹でて食べる野菜なので、沢山摂取できるのが美腸の味方。
食物繊維は茎の部分にさらに多く含まれているので残さず食べるのがポイントです。

しかもビタミンCがレモンの約2倍！！ビタミンCは腸で善玉菌にエサになるんですよ♪

ブロッコリーの花って知ってる？

ブロッコリーは私の大好物。
常に冷蔵庫に常備しているくらいです。

ブロッコリーはイタリア語で芽、茎という意味なんですって。
あの小さなつぶつぶは、一個一個が花のつぼみなんですよ～

食べずに放置しておくと黄色の花が咲き出します。
私はすぐ食べてしまうので見たことがないのですが・・・

ブロッコリーが紫色になる訳

そのつぶつぶの部分が紫がかったものをたまに見かけますが、
低温にさらされるとアントシアニンという物質が作られて紫色になるんだそう。
これはブロッコリーが身を守るために、糖分を蓄えているという証拠なので甘いそうです。

茹でるとアントシアニンが溶け出して、緑色に戻りますよ。

ブロッコリーの天ぷら

【材料】　3～4人分
ブロッコリー　1個・小麦粉　1カップ・片栗粉　大さじ3
冷水　150ml・油　適量

【作り方】
1.　ブロッコリーを小房に分ける。
2.　ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、冷水を加えて軽く混ぜ合わせる。
3.　油を170℃に熱する。
4.　ブロッコリーを2にくぐらせて、少し揚げ色がつくまで揚げる。

★ありそうで食べたことがなかったブロッコリーの天ぷら。
下茹でなしで揚げるだけで簡単です。
独特の青臭さがなくなってブロッコリーが嫌いな人でも
これならきっと食べられますよ！！

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