かんたん美腸レシピ

かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”アボカド” 2014年3月



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「森のバター」と呼ばれるアボカド。
様々な栄養素が含まれていて健康にも美容にもたくさんの嬉しい効果がある食材です。
食物繊維含有量は、果物の中でトップレベル!!
なんと1個でゴボウ1本分と同じ量の食物繊維を含み、便秘にも効果的。

アボカドはカロリーが多い?

ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として記載されている
アボカドは脂肪分が多く、果肉の脂肪分はなんと20%!!
カロリーはひとつで220キロカロリーくらいあります。

ちょっと太りそうかも・・・なんて思ってしまうけれど、アボカドに含まれる脂肪分は
オレイン酸とリノール酸などの不和脂肪酸。
不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げ脂肪を減らす効果があります。

しかも食べ物をエネルギーに変えるカリウムや脂肪の新陳代謝を活発にし、
脂肪の減少を促すL-カルニチンも豊富。
「アボカドダイエット」なんてものもあるくらいです。

しかもオリーブオイルにも含まれるオレイン酸には
腸内物をやわらかくして排便を促す作用があるんですよ。

アボカドの正しい切り方は種を避けて縦に円を描くように切って
包丁の角に種をひっかけて、種をえぐりとった後に
皮を手でむくのが正解。
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アボカドって熟しすぎると包丁で切るのが大変。
こんな便利なアボカドカッターがあるんですねー。

アボカドのバジルソテー

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【材料】 2人分
アボカド 1個・ジャガイモ 中1個・卵 1個
ウインナー 3本・マヨネーズ 少々・バジル 少々
塩・ブラックペッパー 少々

【作り方】
1. ゆで卵を作っておく。
2. アボカドの皮を剥き、一口大に切る。
2. ジャガイモを一口大に切ってレンジでチンする。
3. フライパンにマヨネーズを入れ、アボカドとジャガイモとウインナーを炒める。
4. バジル、塩、ブラックペッパーを振りかけて混ぜ合わせる。
5. ゆで卵と一緒に盛り付けて出来上がり。

★まだ若くて硬いアボカドを料理するために思いついたレシピです。
温かいアボカドも美味しいと知った一品です。

アボカドは輸入物がほとんどだけど、国内でも国内では和歌山、愛媛、静岡などで
少量、生産されているそうです。
日本名は「鰐梨(わになし)」。
皮がゴツゴツした表皮はワニっぽいからでしょうか?


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”かじめ” 2014年2月


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「かじめ」ってご存知ですか?
主に本州中部太平洋側と九州北部でとれる”海産物の王様”と呼ばれるねばりの強い海藻です。

かじめは海藻類に含まれるヌルヌル成分の水溶性食物繊維、「アルギン酸」を多く含み、便秘に効果的!!
なのに大量に摂取しても下痢を引き起こしにくい安心な食材です。

それに加え「フコイダン」も豊富。
こちらも水溶性食物繊維で腸の善玉菌を増やして便秘に◎!!

かじめとの出会い

私が初めて「かじめ」を知ったのは2ヶ月くらい前。

千葉の海のほうに貝のバーベキューができるお店に行った時に
最初に出てきたのが「かじめ汁」。
とーってもねばねばで美味しくておかわりしちゃいました。

帰りにお土産屋さんで冷凍されたものを買って帰りました。
それからはお取り寄せするほどハマっています。

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食べるだけではなく、お風呂に入れてミネラルたっぷりの「かじめ湯」や
植物の肥料としても使われているそうですよ。

しかも戦時中には燃やして灰にして弾薬に使用していたなんて話もあります。

かじめのお味噌汁

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【材料】 4人分
冷凍かじめ 大さじ4・だし汁 3カップ・味噌大さじ3
ねぎ 1/2本

【作り方】
1. 冷凍かじめを食べる分だけ自然解凍しておく。
2. ねぎを小口切りに切る。
3. 鍋にだし汁を煮立てる。
4. みそを溶き入れ、ねぎを加え、お椀に盛った後に解凍したかじめを加えます。

★お味噌汁の具はお好きなものでOK。
何にでも合います。
私がハマっているのは長いも。ねばねばがさらにUPして美味しいですよ。

温かいご飯にネギや鰹節などと一緒に乗せて
お醤油やポン酢で食べるのも最高です!!


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”百合根” 2014年1月


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おせち料理の定番の一つ、百合根。
百合根にはこんにゃくの主成分である「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維が豊富。
腸内で分解されるとオリゴ糖になり、それがビフィズス菌のエサになって
腸内環境を整える働きがあります。

便秘にも効果的便秘になりやすいお正月に進んで食べたい食材です。

お正月には定番の食材 百合根

百合根って普段は買いませんが、おせちに入っていますよね。

花びらのようにいくつも重なり合っていることから調和
や平和を意味しているそうです。

百合根は「根」ではなく、葉が変形したもの。
変形した葉が地中で養分を貯えて球根状になったものです。
なんと植えつけから収穫まで4~5年もかるんですって!!

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おせち料理っていろいろな食材を沢山食べれるから意外に美腸の味方。
特に黒豆、栗きんとん、昆布巻き、お煮しめなどがおすすめです。

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百合根の天ぷら

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【材料】 2人分
百合根 1個・天ぷら粉 適量・水 適量
油 適量・塩 少々

【作り方】
1. 百合根は1枚づつはがして水できれいに洗う。
2. 天ぷら粉と水と合わせて混ぜる。
3. 天ぷらの衣をつけて、170℃の油で揚げる。
4. 美味しい塩でいただきます。

★普通の天ぷら以外にもから揚げ粉で揚げたり、かき揚げに入れたり・・・
ほくほくでじゃがいもみたいで美味しいですよ。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”みかん” 2013年12月



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日本の冬のフルーツと言えば、「みかん」!!

白いスジや袋の部分にはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれていています。
袋ごと食べると果肉だけ食べるより4倍の食物繊維が摂取できるそう。

しかもフルーツに含まれる果糖は浸透圧が高く、水分を呼び込むため
便が柔らかくなり、腸が刺激されて便秘に効果的!!

みかんあれこれ

みかんは揉むと甘くなるって言いますが、これはすっぱさの元であるクエン酸に
衝撃をあたえると、分解する性質があるため、それで甘く感じるそう。

それ以外にもレンジで30秒チンして冷まして食べるのもOK!!

あと風船にみかんの皮の汁をかけると割れるって知ってますか??

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みかんの皮を絞って出る汁を風船にかけてみると。。。
ホントに割れます!!
しかもすぐに割れずにちょっと時間がたってから割れます。

これは「リモネン」という成分にゴムや発砲スチロールを溶かす性質があるからだそう。
台所洗剤にも配合されているこの「リモネン」。
消化促進・リラックス・デトックス・ダイエットのサプリも販売されています。

みかんのコールスロー

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【材料】 4人分

みかん 2個・きゃべつ 1/4個・玉ねぎ 1/4個・にんじん 1/2個
コーン缶 1/2缶・オリーブオイル・酢 各大さじ2・マヨネーズ 大さじ2
塩・こしょう・白ゴマ 少々

【作り方】
1. キャベツを3mmぐらいの千切りに、玉ねぎは薄切りに切る。
2. キャベツと玉ねぎ塩を振って揉み、しんなりしたら水気を絞る。
3. オリーブオイル、マヨネーズ、酢、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
4. 全ての材料を混ぜ合わせ、みかんも加える。
5. 白ゴマを振って冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。

★みかんはみかん缶でもOK!!

マヨネーズのコールスローも美味しいですが、オリーブオイルと酢と塩とブラックペッパーで
作るさっぱりみかんサラダもオススメです♪


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”りんご” 2013年11月



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りんごは便秘解消の鉄板食材!!
りんごには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。
この「ペクチン」には腸内の善玉菌を増やす効果があります。

リンゴペクチンには悪玉コレステロールを下げる効果や放射性物質を排出する効果まであるそう。

「1日1個のリンゴで医者いらず」と言われる所以ですね。

りんご豆知識

りんごと言えば、iPhoneのアップル社のロゴマーク!!
このロゴに使われているりんごはMacintosh(日本語名は旭)という品種なのだそう。

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この品種はカナダ原産で、近年、日本では生産量が少なく、
幻のリンゴと呼ばれているようです。
酸味が強い昔懐かしい味なんですって。

りんごって私的には日本人が沢山食べているイメージ。
でもある調査によると、年間1人当りのりんご消費量は、オーストラリアが約33kg、
フランスが約30kg、イタリアとアメリカが約20kgだそう。
意外なことに日本は7kg。

りんご1個の重さが350gくらいなので、一年に20個くらい食べている計算。
私はそんなに食べていないような。。。

レンジで超簡単!!温りんご

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【材料】 1人分

りんご 1個・はちみつ 大さじ1・メープルシロップ 大さじ1
シナモンパウダー 適量

【作り方】
1. りんごを皮がついたまま4等分に切って芯を取る。
2. 切ったりんごをボウルに入れラップをし、電子レンジで600Wで2分間加熱する。
3. はちみつとメープルシロップを加えて混ぜる。
4. 粗熱をとってシナモンパウダーをふる。

★生のりんごよりもさらに整腸作用がある温りんご
今日の日テレの「PON!」でも特集されていました。

水溶性食物繊維のりんごのペクチンは、皮に多く含まれていて
加熱するとさらに増加するそう!!

アップルパイみたいで美味しいですよ。
私はこのレシピにヨーグルトをプラスしています♪


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”チンゲン菜” 2013年10月



チンゲン菜はビタミンC、βカロチンなどのビタミン群、
鉄、カルシウム、リンなどのミネラル成分、食物繊維を豊富に含む優秀野菜!!

茹でるとカサが減り、食物繊維をたっぷり取れるのも便秘さんには嬉しいポイントです。

チンゲン菜の栄養

意外なことにチンゲン菜の原産地はパキスタンやトルコと言われています。
その後中国に渡って、日本には昭和47年の「日中国交回復」の時にやってきました。

淡白なお味でも栄養はかなり豊富。
特にβカロチンが豊富でなんとピーマンの6倍!!
βカロチンはお肌の乾燥を防いだり、アンチエイジングの大敵「活性酸素」を
除去するため、美容にも◎!!
油に溶ける性質なので、油で炒めると吸収が良くなります。

そしてチンゲン菜はワサビやカラシ、大根、ブロッコリーなどと同じアブラナ科の野菜。
そのため、注目成分「アリルイソチオシアネート」が含まれています。

この成分は辛味物質で、食中毒菌の増殖を抑えたり、
はたまたガン予防や血栓を防止する作用があるそう。

あまりに大量に摂取すると有害だそうですが、普通に食べている分には大丈夫です。

チンゲン菜とほたての酒粕豆乳シチュー

【材料】 2~3人分

チンゲン菜 2株・ほたて(ボイル)6個くらい・豆乳 180cc・酒粕 大さじ1
味噌 大さじ1・水 100cc・かたくり粉  小さじ1

【作り方】
1. チンゲン菜を茎と葉に分け、食べやすい大きさにカットする。
2. 熱湯に塩小さじを入れ、チンゲン菜をを軸、葉の順に茹でて、ざるにあげる。
4. 油を熱してほたてを炒める。
3. 大きめのフライパンにチンゲン菜、ほたて、豆乳、水、塩、味噌、酒粕を火にかける。
4. 火が通ったら火を止めて、水で溶いたかたくり粉を入れる。
5. 混ぜ合わせ、再び火にかけ、とろみがついたら完成。

★「ミニチンゲンサイ」っていうものがあるんですね。
プランターを使ってベランダで育てることができるみたいです。
しかも1ヶ月ほどで収穫できるそう。

あと、気になっているのが「チンゲン菜のキムチ」。
食べてみたい!!


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”納豆” 2013年9月



大豆を納豆菌で発酵させて作る納豆。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とが両方含まれています。

腸内細菌の餌になって腸内環境を整える大豆オリゴ糖も含み、
さらに納豆菌には、善玉菌の毒になる活性酸素を分解する酵素と、
善玉菌のえさとなる栄養を作り出す働きがあります。

納豆は最強クラスの便秘解消食材です!!

世界の納豆


納豆は日本独特の食材と思いきや、海外にも似ているものが
たくさんあるんですよ!!

キネマ(ネパール)

 大豆を煮てバナナの葉でくるみ、シダの葉の 枯草菌で発酵させたもの。
粘りもあり、匂いも日本の納豆に似ています。
生のものと乾燥させたものがあります。

ダワダワ(ナイジェリア)

 イナゴマメ(locust bean)や大豆を煮て、納豆菌を加えて
発酵させて乾燥させたもの。
本の納豆に似た匂いがします。
スープやシチューに入れて料理します。

テンペ(インドネシア)

 煮た大豆にテンペ菌を加えて発酵させたもの。
粘りや匂いがほとんどなく、大豆本来の味がするので
いろいろな料理に使えます。

 

豆豉(中国)

 黒大豆を煮て、麹を加えて発酵させたもの。
日本の浜納豆や大徳寺納豆などに似ています。
漢方では鎮静、解毒の薬として使われています。


その他にもミャンマーの「ペポ」、タイの「トゥアナオ」、ラオスの「トゥアシ」、
ブータンの「リビイッパ」など沢山あります。

簡単!絶品!納豆の塩麹サラダ

【材料】 4人分
納豆 1パック・塩麹 大さじ1・なめこ 100g・大葉 2~3枚
オクラ 4本・きゅうり 1本・白ごま 少々

【作り方】
1. オクラを茹でて、1~2mmの厚さに切る。
2. 大葉はみじん切りに、きゅうりはいちょう切りにする。
3. なめこを熱湯にさっとくぐらせて、ザルに上げて水気を切る。
4. 納豆、納豆のタレ、塩麹、なめこ、大葉、オクラ、きゅうり、白ごまを
混ぜ合わせる。

★ 納豆から抽出され精製される酵素「ナットウキナーゼ」。
血栓を溶解して心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ言われ
注目されていますよね。

また、納豆のねばねば成分から開発された水質浄化剤が
開発途上国の人々に貴重な飲み水を提供しているんですって。

納豆ってすごい!!


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”寒天” 2013年8月




寒天はそのほとんどが食物繊維!!
なんとその量は100g中80.9gで数ある食材の中でNo.1の含有量です。

しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれる
便秘解消の鉄板食材!!
カロリーが0なのでダイエットにも◎。

寒天ってどうやって作られているの?

そもそも、寒天ってどうやって作られているんでしょうか?

原料は、天草やオゴノリなどの海藻です。
これを煮溶かして精製し、固めた物が「ところてん」。

その「ところてん」を凍結させたのち解凍させ、さらに乾燥させたものが寒天です。

ちなみに似ている食材「ゼラチン」。
寒天同様にゼリーなどを作る時に使いますが、こちらは動物の皮膚や骨、腱などの主成分である
コラーゲンに熱を加え、抽出したもの。

「ゼラチン」は食物繊維は含んでいないので便秘解消には絶対、寒天!!

カロリーがなく腹もちの良い寒天は、ダイエットにも強い味方!!
寒天ラーメンや寒天入りのジュース、ご飯のようなつぶつぶ寒天、
寒天せんべい、寒天ダイエットサプリなるものまで売られています。

ダイエット中もOK!!ココア寒天豆乳プリン

【材料】 4個分

粉寒天 4g・ココア 大さじ1・豆乳 400ml・砂糖 大さじ1

【作り方】
1. 粉寒天、ココア、豆乳、砂糖をよく混ぜ合わせる。
2. 火にかけて寒天を溶かす。
3. 沸騰して2分くらいたったら火から下ろす。
4. 容器流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で2時間くらい冷やす。
5. お好みで生クリームやココアパウダーをトッピング。

★ 寒天はダイエット中のおやつにかなり使えます!!
ココアプリン以外にもコーヒーゼリー、カルピスゼリー、あずきミルクなんかもあり。

寒天はノンカロリーでありながら、満腹感が持続するのでダイエット中の
ちょっとしたスイーツにオススメです。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”モロヘイヤ” 2013年7月




モロヘイヤは野菜の中でも栄養価がずばぬけて高く
「野菜の王様」と呼ばれています。

便秘解消に欠かせない食物繊維はなんとキャベツの3倍以上!!
そしてカルシウムとカロチンの含有量は野菜のなかで一番です。

ビタミン類やミネラルも豊富でまさに食べるサプリメント!!

「モロヘイヤ」と「ジュート」?

「モロヘイヤ」と「ジュート」って同じ植物って知っていますか?

ジュートとはバックやサンダルの底に良く使われている
あの素材です。

繊維は茎を浸水分解して作られます。

食用のモロヘイヤは若葉の部分なんだそうですよ。

モロヘイヤカレー

【材料】 4人分

モロヘイヤ 1束・ひき肉 200g・玉ねぎ 1個・カレールウ 4人分
水 カレールウに記載の量

【作り方】
1. フライパンにひき肉を色が変わるまで炒める。
2. フライパンにみじん切りにした玉ねぎを加えて炒める。
3. 玉ねぎに火が通ったら水を加えて煮込む。
4. 柔らかくなったらいったん火を止め、ルウを加えよく混ぜます。
5. あらかじめ、茎ごとさっと茹でて細かく刻んだモロヘイヤを加え、とろみがつくまで弱火で煮込む。

★ オクラやエリンギやチーズを加えても美味しいですよ。
雑穀ご飯でもヘルシー!!


エジプト料理屋さんに行くと必ずある「モロヘイヤスープ」。

鮮やかな緑色で食べるのにちょっと勇気がいるけれど
にんにくが効いていて  バターライスにかけて食べると美味しいです。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”切り干し大根” 2013年6月




切り干し大根は、大根を細かく切り、天日で干して乾燥させたもの。
乾燥させることで、栄養素が凝縮され、生の大根と比べて
カリウムは14倍、カルシウムは約22倍、食物繊維は15倍、鉄分は48倍!!
100gで1日分の食物繊維が摂れる便秘解消の王道食材です。

長期保存が効くので、常備しておきたい1品です。

栄養素が格段に多い切り干し大根

なんとも地味な食材ですが、栄養素が格段に多く、
「畑のいりこ」とも呼ばれています。

約1.5kgの大根から100gの切り干し大根ができるそう。
乾燥して凝縮されている分、カロリーも少し高め。
(100gあたり、生の大根18kcal、切り干し大根280kcal)

繊維が豊富で便秘に良いのはもちろん、
不妊症改善やお酒で弱った肝臓や胃腸を回復、
冷え性を予防する働きがあると言われています。

台湾の屋台風切り干し大根のオムレツ


【材料】 1人分

卵 2個・切り干し大根 15gくらい・ごま油 大さじ1
鶏ガラスープのもと 大さじ1/2・塩・こしょう 少々

【作り方】
1. 切り干し大根を水で戻して、水けを切り、粗みじん切りにする。
2. 卵をポールに割り入れ、ほぐす。
3. ボールに切り干し大根、長ネギ、鶏ガラスープのもと、塩、こしょうを加え、混ぜ合わせる。
4. フライパンにごま油を入れて熱し、両面をしっかり焼いたらできあがり。

★ このオムレツ、台湾では菜脯蛋(ツァイポーヌン)という家庭料理。
台湾の切り干し大根は大根を塩漬けにして、天日にさらしたもので、
日本のものよりも塩分が高く、濃厚な味と香りがするそう。

「台湾ピザ」とも呼ばれていて、見た目は地味だけど
美味しくでくせになるお味です。
お酒のお供にも◎!!