かんたん美腸レシピ

かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”ふき” 2013年5月



天然物のふきの旬は春から初夏にかけて。
日本各地で自生し、数少ない日本原産の野菜の一つです。

低カロリーで食物繊維やカルシウム、カリウムなどの
ミネラルが豊富なので、便秘解消やダイエットに適した食材です!!

また、ポリフェノール類が多く含まれ、
活性酸素を除去する抗酸化作用が注目されています。

 

アンジェリカ(アンゼリカ)って知ってますか?


パウンドケーキなどに使われるアンジェリカ。
本物はセイヨウトウキというセリ科の植物を甘く煮た物。
フランスではリキュールやお菓子やお料理にも良く使われる植物です。

日本ではセイヨウトウキが栽培されていないため、
ふきを甘く煮たものが代用されているそう!!

食感・見た目は似ているようですが、
本物は独特の苦みや香りがあるそうです。

僧侶の夢の中で、天使がこの植物を薬として使うようにと
伝えられたところから、「天使のハーブ」とも呼ばれています。

ふきのピリ辛アラビアータ


【材料】 2人分
ふき 250gくらい・にんにく 2片・唐辛子 1/2本・トマト缶(ホール) 1缶
ツナ缶 1缶・コンソメ 1個・トマトケチャップ 大さじ1・塩・こしょう 少々

【作り方】
1. アク抜きしたふきを5cmくらいにカットし、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイル・ニンニク・唐辛子・ツナ缶を入れ、火にかける。
3. にんにくにうっすら色が付き始めたら、ふきを加える。
4. トマト缶とコンソメを加え、中火で5分くらい煮詰める。
5. 最後に塩・コショウ・トマトケチャップで味を整える。

★ 「ふき」と言ったら、煮物や佃煮などの和風が定番だけど、
たまにはイタリアンっぽくお料理してみるのも◎


ふきはアクが強いのでアク抜きが必須です。

・まな板の上でたっぷりの塩をかけた状態で板ずりをする
・鍋に入る大きさにカット
・鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩が付いたままのフキを投入
・火は強火のままで、再び煮立ってきたら少し弱める
・色が綺麗な緑色になるまで3分から5分茹でる
・冷水にさらす
・皮を剥く
(太いほうの端に包丁の先か爪をかけるようにして薄皮をつかみ、
下までまっすぐ皮を剥くのがポイントです。)


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”たけのこ” 2013年4月



旬は4月〜5月で春の味覚を代表する食材。
低カロリーなのでダイエット食品としても大注目の食材です。

不溶性食物繊維とよばれるセルロースが多く含まれていて
腸のぜんどう運動を活発にして便秘解消に効果的!!
セルロースは有害物質を吸着して、体外に排出する効果もあり。

茹でたたけのこを切ると出る「白い粉」

これはエグミではなく、食べても味はありません。
捨てている人が多いこの「白い粉」。
実はこれは「チロシン」という成分でタンパク質に含まれるアミノ酸の一種。
人間の脳内で、ストレスに強いとされる「ドーパミン」や
集中力を高める「ノルアドレナリン」に変わるそう。


うつ症状を改善したり、 集中力を高めたり、 ストレスを和らげる効果や
白髪を予防する効果があるので
食べたほうがよいみたい!!

 

たけのことチキンのトマト煮込み

【材料】 2人分
茹でたけのこ 200g・鶏もも肉 150g・玉ねぎ 1/2個・セロリ 1/2本
トマト缶 1缶・ローリエ 1枚・コンソメ 1個・にんにく 1片
白ワイン 大さじ1

【作り方】
1. たけのこはいちょう切り、玉ねぎは薄切り、セロリは小口切り、にんにくはみじん切りに切る。
2. 一口大に切った鶏肉をオリーブオイルをひいたフライパンで焼き色がつくまで炒めて取り出す。
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を加え、玉ねぎとセロリとにんにくを炒める。
3. フライパンにトマト缶、ローリエ、コンソメ、白ワインを加え、弱火で約30分間煮込む。
4. 塩、コショウで味を整え、パセリを散らす。

★ たけのこは竹の芽の部分。
漢字の「筍」という字は旬(10日)で竹になるほど、成長が早いと意味があります。

たけのこにはオスとメスがあるそうなんです。
生物学的な区別ではなく、成長の度合いの違いによるものだそう。

オスは先端が緑色か黄緑色でバラバラになっていて、全体的に細め。
歯応えと独特の苦味があって通好みの味。
メスは先端が黄色で全体的に丸みを帯びてふっくらしていています。
柔らかく甘みがあり、エグミも少なく、一般的に好まれる味。

お店で並んでいるのを見かけたらチェックしてみてくださいね。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”にら” 2013年3月



一年中、スーパーに並んでいますが、旬は3月〜4月。
ビタミン類やミネラルを豊富に含み、
匂い成分のアリシンが、ビタミンB1と結合して
吸収を高めて代謝や免疫機能UP、
疲労回復に役立つスタミナ野菜。

食物繊維は野菜の中でも豊富で便秘解消にも◎!!

にらのあれこれ

にらはスタミナ野菜としても知られていますが、暑さ寒さに強く、
摘んでも摘んでも、すぐ芽が出てくる生命力の強い植物です。

黒い種子はキュウシ(韮子)と呼ばれ、
漢方では腰痛、頻尿、下半身の冷え、滋養強壮などに使われています。

あの独特の臭いがちょっと苦手っていう人も多いはず。
にらの臭いの元はアリインと酵素のアリイナーゼ。
刻んだりして空気に触れるとこの2つが結合し、
アリシンという臭い成分が形成されるのですが、
アリイナーゼは熱に弱いため、加熱時間が長いほど臭わなくなるそう。

あまりお目にかかることはないけれど、
にらの花って、実はこんなに小さくて可憐。

花ことばは「多幸」「星への願い」なんだそうです。

にら卵雑炊

【材料】 2人分
にら 8本くらい・卵 2個・ご飯 茶碗2杯分・だし汁 400ml・塩 小さじ1
醤油 小さじ2・酒  小さじ1

【作り方】
1. ニラを3〜4cm幅に切る。
2. だし汁を火にかけ、煮立ったらご飯を加える。
3. 塩と醤油と酒を加える。
4. 再び煮立ってきたら、にらと割りほぐした卵を入れる。

★ ニラは体を温める食材。
まだまだ寒い日が続くこの時期にオススメです!!
鶏のささ身やしいたけを加えても美味しいです。

一人暮らしの私はあまり買わない野菜ですが
にら選びのポイントは

葉の緑が鮮やかなもの
葉がピンとしているもの
葉が肉厚で幅が広いもの
香りが強いもの

だそうですよ。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”芽キャベツ” 2013年2月



芽キャベツの旬は12月〜3月。
ビタミンBはレモンの1.5倍、普通のキャベツの3倍以上。
4〜5個食べると一日分のビタミンCが摂取できます。
便秘解消に必須の食物繊維はなんと普通のキャベツの約3倍!!

それ以外にもビタミンB2・C・K、カロテン、ナイアシン、カリウム、鉄
などを豊富に含むバランスのとれた健康野菜なんですよ。

キャベツはスーパーベジタブル!


キャベツはひとつの株に1個できますが、
芽キャベツは茎にそって1株で50~60個収穫できるそう。

がん対策先進国のアメリカでは、1990年代に
「がん予防に有効な成分を含む食品」を発表しました。
これは「デザイナーズ・フード・リスト」と呼ばれているもの。
キャベツや芽キャベツなどのキャベツの仲間は、
このリストのトップクラスにランクされています!!

その後の研究でキャベツなどのアブラナ科の野菜に多く含まれる
「イソチオシアネート」という成分に
発がん性物質が活性化するのを抑える作用、
もうひとつはがん化する可能性のある細胞が増殖しないようにする作用が
あることが分かっています。

芽キャベツとアンチョビのスパゲッティ

【材料】 2人分
芽キャベツ 5〜6個・アンチョビ 3〜4枚・ニンニク 1片・白ワイン 少々
オリーブオイル 大さじ1・バター 少さじ2・塩・黒コショウ 少々
パスタ 2人分

【作り方】
1. 芽キャベツは半分に切り、アンチョビとにんにくはみじん切りにする。
2.  フライパンにオリーブ油をひき、バターとアンチョビとにんにくを入れ、弱火にかける。
3. たっぷりの湯に塩を入れ、パスタを茹で始める。
4. フライパンに芽キャベツと白ワインとパスタ茹で汁を少々加える。
5. 芽キャベツに火が通ったら、茹で上がったパスタを混ぜ合わせてブラックペッパーで味を調える。
★ ちょっと苦くてシャキシャキする芽キャベツが大人の味!!

あまり買う機会がない野菜だけど、買う時は、
色が濃くて、巻きが固く、水分がたっぷり含まれている
重い物がよいそうですよ。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”キムチ” 2013年1月



キムチは乳酸菌の宝庫。
ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と比べ、
キムチなどに含まれる植物性乳酸菌のほうが、胃酸のなかで生き抜き、
腸の奥まで生きたまま届く力を持っています。

さらに白菜などに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となります。
キムチは便秘解消の鉄板食材です!!

キムチの歴史

キムチ大好き!!
私はまだ、韓国に行ったことはないのですが
韓国では7世紀から「キムチ」の歴史が始まっていたそう。
キムチという語源は、「野菜の塩漬け」を意味する「沈菜(チムチェ)」が
ヂムチェ→キムチェ→キムチに変化したと言われています。

キムチに含まれる植物性乳酸菌は熱に対して弱く、
60度以上で加熱すると死滅してしまうそう。

豚キムチもキムチチャーハンも大好物だけど
便秘解消には熱を加えないほうが
よいみたい。。。

豆腐キムチサラダ

【材料】 4人分

白菜キムチ 100gくらい・きゅうり 2本・トマト 1個・木綿豆腐 1丁
ゴマ油 少さじ2・オイスターソース 少さじ1/2・醤油 少さじ1
白ゴマ 少々

【作り方】
1. 豆腐を水切りし、一口大に切る。
2. キュウリは輪切りにして塩を軽く振ってしばらく置き、水気をしっかり絞る。
3. トマトを一口大に切り、水気をとる。
4. 全ての材料を豆腐が崩れないように、やさしく和える。
5. お好みで白ゴマをふって完成!!

★ キムチTKG(卵がけご飯)も大好物。
めんつゆ・キムチ・卵をご飯にかけるだけ。
海苔を加えると、即席ビビンバ風です!!

キムチは好きだけど、毎日食べるのはニオイが気になるという方には
キムチ乳酸菌のサプリもありますよ♪

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かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”自然薯” 2012年12月



自然薯(じねんじょ)はヤマノイモ科の植物で
旬は11月~2月頃。
「山菜の王者」とも呼ばれるほど栄養価も高く、
貴重な食材です。
良質のデンプンとアミラーゼなどの消化酵素を多く含み、
食物繊維も豊富で便秘解消に威力を発揮します!!

最近の研究では、自然薯に含まれる「ジオスゲニン」の
抗炎症作用や脂質代謝改善効果によって
大腸がんが抑制されることが分かっています。

初めてみた自然薯

 

お取引先の会社様からお歳暮でいただきました。
大きさと重さにビックリ!!

実は間近で見たのは初めてでした。
巨大ゴボウみたい。

自然薯には「自生もの」と「栽培もの」があります。
意外に、雑木林や山に多く自生しているそう。
大きなものだと地下1.5mくらい掘らないといけないので
途中で折れないように収穫するのは職人技!!

自然薯フライドポテト

【材料】 2人分
自然薯 30cmくらい・オリーブオイル 適量・塩 少々
ブラックペッパー 少々・青のり 少々

【作り方】
1. 自然薯は皮を剥き、スティック状にカット。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、170度で焼き色がつくように揚げる。
3. バットにあげて塩・ブラックペッパー・青のりをふる。

★ 外はカリカリ、中はもちもち。
普通のフライドポテトより美味しいかも。
とろろで口がかゆくなってしまう人も
これなら大丈夫!!


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”ごぼう” 2012年11月



一年中、見かけますが、旬は晩秋から冬。
水分を吸収して便通を促す水溶性食物繊維と
腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維の
両方をたくさん含む優れものです。
そして腸のぜん動運動を活発化するカリウムも多く含む
まさに便秘解消野菜の代表格!!

注目の食材「ごぼう」

昨年、「ごぼう茶」が大ブレークしましたよね!!
ごぼう茶にはたくさんの抗酸化成分が含まれていて
「錆びない体」を作るのに有効です。
アンチエイジングに良いと聞いてハマりました。

ゴボウを食用に利用しているのは日本や韓国、台湾くらいみたい。
欧米では薬用ハーブとしてニキビ薬などの原料として利用されているそう。
また、漢方薬として使われてきたごぼうの種の成分が、
すい臓がんの治療に役立つ可能性があることが発見された
注目の食材です!!

ごぼうのポタージュ

【材料】 4人分
ごぼう 1本・玉ねぎ 1/2個・小麦粉 大さじ3
牛乳 200ml・バター 大さじ3・コンソメ 1粒

【作り方】
1. ごぼうを斜め薄切りにして、水にさらしてアクをとる。
2. 水気を切ったごぼうと細かく切った玉ねぎをバターで炒める。
3. しんなりしてきたら、小麦粉を入れて中火で炒める。
4. 2カップの水とコンソメを加え2〜3分煮込んだら火を止めそのまま冷ます。
5. 少し冷まして1分間ミキサーにかけたものを鍋に移して牛乳を加える。
6. お好みで塩やブラックペッパーを加える。

★ 自然の甘さにほっくりのポタージュです。
冬は冷凍して常備。
カラダもココロも暖まりますよっ。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”栗” 2012年10月



秋の味覚の代表格の「栗」。
栗に含まれている食物繊維はなんとサツマイモの約2倍!!
セロリ約2.8倍!!
便秘解消にはハズせない食材です。

「天津甘栗」豆知識


よく、街中で見かける天津甘栗。
天津で収穫された栗だと思っていたらそうではないみたいです。
昔、中国各地の栗を天津港に集めて日本へ輸出したことから
天津甘栗と呼ばれるようになったらしい。
ちなみに、中国には天津甘栗という呼び名はなく、『糖炒栗子』とよびます。

そして大量に買ってしまって食べきれず、毎回気になるが賞味期限。
調べてみたら3~4日くらいだそう。

マロンホットケーキ

【材料】
ホットケーキミックス 人数分・栗 数個・卵 ホットケーキミックスに記載の量
牛乳 ホットケーキミックスに記載の量・バターやはちみつ お好みで

【作り方】
1. ホットケーキミックスに小さくした栗を混ぜて焼くだけ!!

栗はゆで栗、 甘露煮、渋皮煮などあるものでOK。

★ これ、甘党の私にはたまりません。
くるみやクリームチーズを一緒に加えても◎!!
バターやはちみつ以外にも黒蜜やキャラメルソースなんかも好相性です。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”いちじく” 2012年9月



不老不死の果物と言われるほど栄養価が高い「いちじく」。
露地物の旬は8月から10月頃。
便秘に効果テキメンの食材です!!
その秘密は豊富な水溶性食物繊維。
また、タンパク質分解酵素を多く含み、消化作用を
促進してくれます。

いちじくの「ベストアルデヒド」


最近の研究ではいちじくの果汁から抽出される物質
「ベストアルデヒド」がガンに効果的だという結果もあるんです。

生のいちじくが手に入らない場合は
ドライフルーツでも効果あり!!

初めてドライいちじくを食べたとき。
美味しくて夢中でいっぱい食べてしまいました。。。
次の日はお腹が大変(汗)
食べ過ぎはよくないけど、便秘には◎!!

ドライいちじくには種類がいっぱいあります。
大きく分けて小ぶりで固めのナチュラルタイプ、
大きいソフトタイプの2種類。

私的には大きめのソフトタイプが好みです。

簡単いちじくデトックスジュース


【材料】(1人分)
いちじく 1個・牛乳か豆乳 200cc・はちみつ 小さじ2

【作り方】
1. いちじくは皮をむき、適当な大きさにカット。
2. 分量の材料を全てミキサーにかけて出来上がり!!

★ 皮をむいたいちじくをあらかじめ凍らせてミキサーにかけるとスムージーに!!
ヨーグルト(無糖)やバナナ、リンゴ、桃、マシュマロ、くるみ、シナモンなどを
加えても◎!!
お好みでオリジナルのレシピを試してくださいねっ。


かんたん美腸レシピ 今月の食材 ”オクラ” 2012年8月



オクラのペクチンとムチン


ネバネハ野菜のオクラは、夏が旬。
刻んだオクラが糸を引くのは、ペクチンとムチンいう水溶性の
食物繊維が含まれているから。ペクチンは便秘の解消だけでなく、
整腸作用もあるので、下痢のときにも効果的。
ムチンは弱った胃を保護してくれる効果もあるので
冷たい飲み物で弱った夏の胃に最適です。

オクラの原産地はアフリカでエジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたそうです。
確かに私の好きなアフリカ料理屋さんに行くと、辛いスープの中に
細かく刻んだネバネバのオクラが入っています。

「オクラ」という名前、日本語だと思いきや、英語だって知っていましたか?
Okraと書きます。
日本語名はアメリカネリだそうです。

とり肉とオクラの塩麹炒め

【材料】(4人分)

とり胸肉 300g・オクラ 5本・プチトマト 5個・塩麹 小さじ3
白ワイン 大さじ2・バジル 少々・オリーブオイル 大さじ3 1/2片
にんにく 1/2片

【作り方】
1. とり胸肉は皮をとって塩麹小さじ2を塗って約20分後、クッキングペーパーで塩麹を拭い取り一口大に切る。
2. フライパンを熱し、オリーブ油大さじ2と細かく切ったにんにくを入れ炒める。
3. フライパンにオクラとプチトマトを加え、白ワイン、塩麹を入れて蒸す。
4. 水分がとんだら皿に盛り付け、黒コショウとバジルを振って出来上がり。

★空前の大ブームの塩麹。
なんにでも合う魔法の調味料です。
私も愛用中!!
しかも、塩麹にはヨーグルトなどに含まれている乳酸菌が含まれていて、腸内環境を
整えて便秘の解消にも良いんですよ!!